O que comer antes do treino para acelerar os resultados

Saber o que comer antes do treino de musculação é essencial para obter mais energia e desempenho, consequentemente gerando resultados mais rápidos.

Pessoas que buscam mudanças corporais de forma rápida estão sempre atrás de novos meios para aumentar o desempenho no treino e obter maior progresso.

E saber, especificamente, o que comer antes do treino não só vai maximizar sua performance, como vai amplificar a hipertrofia e evitar o catabolismo (1).

Neste texto, veremos de forma simples e direta como realizar a alimentação neste horário crítico do dia.

 

O que comer antes do treino para amplificar os resultados

Fornecer o combustível correto para o seu corpo antes do treino é simplesmente essencial para obter mais força, energia e performance como um todo.

E cada macronutriente possui um papel específico.

Abaixo veremos uma breve descrição de cada um deles e qual o seu papel antes do treino.

É importante que você leia, pois entender “o porquê” vai fazer você nunca mais treinar sem a nutrição adequada.

 

Papel dos carboidratos antes do treino

Para atividades de curta duração e alta intensidade – como um treino pesado – o seu corpo usa glicogênio como principal fonte de energia.

A maneira mais simples para o corpo conseguir “fabricar” glicogênio é a partir da ingestão de carboidratos.

Por isso é essencial ingerir uma quantidade suficiente de carboidratos algumas horas antes do treino.

É preciso ingerir com certa antecedência, pois o corpo simplesmente não consegue criar glicogênio de maneira instantânea.

Se você estiver com os níveis de glicogênio baixo, uma refeição feita imediatamente antes do treino, pode não ser o suficiente e o seu treino será prejudicado.

Já está entendendo porque saber o que comer antes do treino é tão importante ?

Pois é.

 

Papel das proteínas antes do treino

Vários estudos comprovam a importância crítica da proteína antes do treino.

Ingerir uma quantidade suficiente de proteína antes do treino aumenta de forma significativa a síntese de proteína (2,3,4).

Basicamente, uma síntese de proteína aumentada antes e durante o treino (por conta da refeição pré-treino), vai gerar os seguintes benefícios:

  • Maior resposta anabólica e crescimento muscular (5,6);
  • Maior recuperação muscular (6);
  • Aumento de força (7);
  • Maior performance (5,6,7).

Papel das gorduras antes do treino

Se você faz uma dieta tradicional – contendo os três macronutrientes (carbos, proteínas e gorduras) – a gordura é dispensável antes do treino.

O glicogênio que obtemos a partir dos carboidratos e as proteínas, são tudo o que você precisa para fazer um treino pesado e anabólico.

As gorduras simplesmente não tem um papel suficientemente importante neste horário.

Contudo se você ingeri-las por conta da comodidade (pois ela já faz parte da refeição), isto não trará um efeito negativo.

A questão é que ela apenas não tem um papel tão importante como as proteínas e carboidratos neste momento do dia.

 

Quando você realiza a refeição antes do treino também é importante

Quando comer antes do treino é tão importante quanto o que comer antes do treino.

Para amplificar os resultados, faça um esforço para realizar uma refeição pré-treino contendo principalmente carboidratos e proteínas com cerca de duras horas de antecedência.

Obviamente, em alguns casos, não será possível realizar uma refeição com tamanha antecedência.

Nestas situações é essencial que a refeição seja feita com nutrientes que sejam absorvidos rapidamente.

Se você só tem 30 a 45 minutos para se alimentar antes de treinar, é recomendado que você realize uma refeição líquida contendo proteína em pó e um carboidrato de fácil digestão (como aveia).

Se você treina logo de manhã cedo, além da refeição líquida, é essencial que a última refeição antes de dormir seja rica em carboidratos (além de proteínas e outros nutrientes).

Desta forma, você não perderá tanto glicogênio durante o período do sono e acordará com as reservas maiores.

A refeição líquida contendo proteína e carboidratos logo ao acordar será um complemento e uma garantia a mais para que o treino seja o mais pesado possível.

 

Quanto comer antes do treino

Depois de entender o que comer antes do treino e quando comer, você deve estar se perguntando quanto devemos comer antes de ir treinar.

Infelizmente, não há uma receita de bolo pronta para esta questão.

Isto vai mudar de acordo com a necessidade de cada praticante.

Por exemplo: uma pessoa com 50kg de peso corporal vai precisar de uma quantidade diferente de nutrientes que uma pessoa de 100kg.

Mesmo assim, o que podemos fazer é mostrar uma média de nutrientes que vai funcionar para a maioria.

Com isto em mente, uma refeição antes do treino contendo 20-40g de proteína e 40-80g de carboidratos já serão o suficiente para amplificar os níveis de energia e anabolismo.

Principalmente considerando que a grande maioria das pessoas que estão lendo este texto, visam ganho de massa muscular e não são fisiculturistas com 100kg e baixo percentual de gordura.

 

Alguns exemplos de refeições pré-treino

Agora você já sabe o que comer antes do treino em termos de macronutrientes e quantidades, mas agora não sabe o que comer em termos de alimentos.

Já sabemos que o ideal antes do treino é realizar uma refeição rica em proteínas e carboidratos.

Com isto em mente, a seguir veremos alguns exemplos de refeições ricas nestes nutrientes e que poderão ser usados para amplificar o seu treino:

Se o treino será feito nas próximas 2-3 horas:

  • Sanduíche de pão integral, peito de frango desfiado e alface;
  • Patinho moído com arroz integral e brócolis;
  • Macarrão integral com peito de frango cozido e algum vegetal.

Se o treino será feito assim que possível após acordar:

  • Albumina com aveia;
  • Whey protein com frutas batidas no liquidificador;
  • Uma dose de hipercalórico.

Neste caso, lembre-se de realizar uma boa refeição contendo carboidratos e proteínas antes de dormir também.

E se não for possível utilizar suplementos ao acordar, mantenha a recomendação de se alimentar bem antes de dormir, e faça uma refeição com carboidratos e proteínas com o que tiver disponível antes de treinar.

Lembre-se também que estas recomendações não passam de exemplos.

Existem inúmeras outras opções boas para usar antes do treino, apenas procure utilizar proteína e carboidratos de qualidade.

Hidratação também é importante antes do treino

O corpo simplesmente não funciona sem ingestão correta de água.

Logo o que comer antes do treino não é a única coisa vital.

Na verdade, se hidratar corretamente antes do exercícios pode aumentar sua performance, enquanto até mesmo uma pequena desidratação pode gerar o efeito oposto (7,8,9,10).

A Universidade Americana de Medicina do Esporte recomenda que todos os praticantes de atividades física bebam no mínimo 500 a 600ml de água antes da atividade.

Durante o treino também é recomendável se manter hidratado.

Apenas evite extremos (você não precisa ingerir 3 litros de água durante o treino).

Alguns suplementos também são úteis

Independente de qual seja sua visão a respeito do uso de suplementos, alguns deles poderão amplificar sua performance durante o treino (e produzir mais resultados).

Abaixo mostraremos apenas os que mais poderão ter um impacto na sua performance.

É seguro informar que os suplementos que não estão nesta lista, dificilmente possuem alguma utilidade real e na maioria dos casos serão desperdício de dinheiro.

Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados do planeta (e possui eficiência comprovada cientificamente).

Ela é capaz de amplificar a hipertrofia, o tamanho das fibras musculares, aumentar força e explosão, ao mesmo tempo que diminui a fadiga (11,12).

Uma dose de 3 a 5g por dia é tudo o que você precisa para obter os benefícios do suplemento.

Lembrando que seus efeitos são cumulativos, ou seja, eles ficarão mais aparentes conforme o tempo de uso.

Pelo mesmo motivo não é vital fazer a famosa “fase de saturação”, já que eventualmente os músculos ficarão saturados com creatina (com ou sem fase de saturação).

Cafeína

Além de possuir inúmeros benefícios para a saúde, a cafeína pode aumentar a performance, força e reduzir a sensação de fadiga durante o treino (13,14).

Cafeína pode ser consumida de inúmeras formas: através do café, chás e energéticos, mas também pode ser encontrada na forma de suplemento (em pílulas).

O pico dos efeitos da cafeína ocorrem entre 60 a 90 minutos após o seu consumo.

Mas ela já se torna efetiva para o treino com até 15 minutos após a ingestão.

BCAAs

BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada compostos pela valina, leucina e isoleucina.

Estudos mostram que a ingestão de BCAAs antes do treino previne a quebra de massa muscular e aumenta a síntese proteica (15,16).

Uma dose de até 10g, com uma hora de antecedência do treino, já é efetiva para extrair seus benefícios (16).

Beta-Alanina

Beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas de carnosina no músculo.

Ela é capaz de aumentar a capacidade de trabalho e resistência em exercícios de curta duração e alta intensidade (17,18,19).

Uma dose de 2 a 5 gramas diariamente é o suficiente, e o horário da ingestão não é de suma importância.

Palavras finais

O que comer antes do treino tem um papel crucial na sua performance, recuperação e crescimento muscular.

Os carboidratos maximizam a habilidade do corpo em produzir glicogênio para gerar o máximo de energia durante o treinamento.

Enquanto a proteína amplifica a síntese de proteína, previne o catabolismo e já inicia a recuperação muscular antes mesmo do treino terminar.

Não se esqueça da hidratação, que também é essencial para manter o corpo funcionando corretamente.

Em resumo, faça uma refeição contendo proteína e carboidratos com cerca de 2-3 horas de antecedência do treino e faça uso consciente de suplementos conforme indicado (e se houver a possibilidade, claro).

 

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497;
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166;
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894;
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909;
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909;
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924;
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23121347;
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16558633;
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675477;
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198142;
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454;
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434;
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454;
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465721;
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894;
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434;
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/;
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22973486;
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385.